Si vous avez atteint la fleur de l’âge, sachez que vous devez faire en sorte de renforcer votre dos.
Cela va vous aider à adopter la posture idéale, mais aussi à ne pas avoir mal aux articulations. Pour cela, on vous a concocté ces exercices de gainage qui vont nettement vous faciliter la vie !
Exercices de gainage : Superman sur la chaise !
Le « Superman » qu’on parle ici n’est pas le super héros de la Ligue des Justiciers. Non, il s’agit d’un exercice de gainage du dos qui adopte une position très particulière. Le nom de ce mouvement découle quand même du super héros. En effet, lorsque vous pratiquez cette position, vous ressemblez à « Superman » quand il est en train de voler.
Vous pouvez déjà avoir une idée à peu près précise de la manière de pratiquer cet exercice de gainage. Sur votre tapis, mettez votre ventre face au sol et essayez de lever votre tête, votre buste et votre fessier. Répétez cela au moins 5 fois par jour pendant 5 à 10 secondes. Vos maux de dos vont disparaître en un rien de temps et vous aurez des lombaires plus fortes !
Si vous ne voulez pas vous allonger sur le sol, vous pouvez opter pour la chaise. Cette fois, les efforts musculaires se concentrent sur les cuisses et le fessier. Parmi nos exercices de gainage, celui-ci va faire un grand bien à vos genoux. Toutefois, vous devez être conscient de l’effort que vous aurez à fournir dans le maintien de la position idéale !
Pour réaliser cet exercice de gainage, placez d’abord votre dos au mur. Écartez vos jambes et descendez lentement votre bassin, jusqu’à ressembler à une chaise. Faites attention, car vos cuisses doivent être parallèles au sol. Par ailleurs, vos hanches et vos orteils doivent former un angle de 90°. Pratiquez cet exercice durant 30 secondes environ et répétez-le 3 fois par jour.
La planche, toujours la planche !
Parmi les exercices de gainage qui existent, la planche est sûrement une des plus populaires. Cette fois, nous allons vous montrer deux types de planches que vous pouvez pratiquer même après 50 ans. Le premier est la planche latérale sur les genoux. Pour faire clair, vous devez vous tenir en équilibre à l’aide de votre coude et d’un de vos pieds. La plupart des exercices de gainage en position latérale sollicitent les abdominaux obliques.
Seulement, vous devez vous assurer que votre bassin soit bien élevé. Pour vous aider à avoir la position adéquate, levez votre autre main vers le plafond. Gardez cette position pendant 15 à 30 secondes tous les jours. Vous verrez les changements positifs que cela va apporter à votre corps, surtout votre dos !
L’exercice le plus facile à réaliser dans notre sélection est certainement la planche. Voilà pourquoi ceux qui ont plus de 50 ans peuvent toujours la pratiquer. D’autant plus que parmi les autres exercices de gainage, celui-ci possède une efficacité étonnante. Il agit directement sur la ceinture abdominale et sur les épaules. Par ailleurs, il renforce aussi les bras et les fessiers.
Toujours sur votre tapis, allongez-vous avant de vous appuyer sur vos deux coudes. Au début, cet exercice de gainage pourrait être assez difficile. Mais il suffit de vous concentrer sur votre respiration pour mieux y arriver. La durée de cet exercice varie selon vos performances personnelles. Mais si vous débutez, tenir bon jusqu’à 20 secondes fera très bien l’affaire !
Exercices de gainage : Renforcez vos lombaires grâce à cette position !
Le dernier mouvement que nous vous proposons diffère un peu des quatre exercices de gainage précédents. Il s’agit du levé de bassin statique, qui se concentre surtout sur les lombaires et les fessiers. Allongez-vous sur votre tapis, pliez vos genoux et faites monter petit à petit votre bassin. Vos bras, ainsi que la paume de vos pieds doivent rester collés au sol.
Par ailleurs, votre ventre et vos cuisses doivent rester droits. L’avantage de cet exercice de gainage réside dans le fait que vous pouvez l’améliorer. Pour ce faire, il suffit de lever une de vos jambes. Mais vous devez vous sentir prêt, car cela va aussi augmenter la douleur que vous ressentez. Toutefois, avec de la pratique et du cœur, vous allez très vite ressentir ses bienfaits ! Le tout, c’est de pratiquer tous les jours et de ne jamais abandonner.
