Après 50 ans, le corps change. La ménopause entraîne une modification hormonale qui peut affecter l’appétit et la répartition des graisses. Il n’est pas rare de prendre quelques kilos en trop, surtout au niveau du ventre.
Mais pas de panique, il est possible de perdre du poids après 50 ans, à condition d’adopter une alimentation équilibrée. Vous devez aussi faire une activité physique régulière. Voici quelques conseils pour vous aider à maigrir sainement, sans faire l’erreur de supprimer les graisses de votre régime.
Régime : les graisses indispensables à notre organisme
Les graisses, ou lipides, sont des nutriments essentiels pour notre organisme et pour notre régime alimentaire. Elles participent à la structure et au fonctionnement des membranes cellulaires, à la synthèse des hormones. Les graisses assurent aussi la régulation de la température corporelle, à la protection des organes et au transport des vitamines liposolubles. Elles sont en même temps une source d’énergie importante, surtout lors d’un effort prolongé.
Les graisses ne sont pas toutes égales selon le régime adopté. Il existe des graisses saturées, présentes principalement dans les produits d’origine animale (viande, beurre, fromage, etc.). Il y a aussi les graisses insaturées, présentes principalement dans les produits d’origine végétale (huile d’olive, noix, avocat, etc.).
Pour ce qui est des graisses saturées, elles ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin. Cela augmente drastiquement le risque de maladies cardiovasculaires. Les graisses insaturées ont plutôt un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et le contrôle du poids. Il est donc important de choisir les bonnes graisses pour notre régime alimentaire.
En privilégiant les sources végétales et en limitant les sources animales, nous pouvons consommer des graisses de bonne qualité. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les lipides apportent entre 20 et 35 % de l’énergie totale quotidienne dans notre régime alimentaire.
Suivre une alimentation riche en graisses pour perdre du poids après 50 ans
Pour maigrir après 50 ans, il faut adopter un régime qui privilégie les bonnes graisses et qui les limite en quantité. Les graisses sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles ne sont pas toutes bénéfiques.
Les huiles végétales riches en oméga-3 sont vos amies. Elles ont un effet anti-inflammatoire et favorisent la combustion des graisses. L’huile de colza, de noix ou de lin sont de bonnes options pour votre régime. Utilisez-les pour assaisonner vos salades ou vos légumes cuits à la vapeur, mais ne les faites pas chauffer.
Le poisson gras est une autre source d’oméga-3, mais aussi de protéines. Les protéines augmentent la sensation de satiété et stimulent le métabolisme. Le saumon, le maquereau, le hareng ou les sardines sont à mettre au menu au moins deux fois par semaine dans votre régime. Vous pouvez accompagner votre poisson d’une portion de riz complet ou de quinoa. Ce sont des sources de glucides complexes et de fibres.
Il y a aussi les oléagineux qui sont des aliments très nutritifs. Ils apportent des graisses insaturées, des protéines végétales, des fibres, des minéraux et des antioxydants. Les oléagineux aident aussi à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire l’appétit. Vous pouvez en consommer une poignée par jour, en guise de collation. Il est aussi pratique d’en ajouter quelques morceaux à votre yaourt ou votre salade dans votre régime.
Activité physique à pratiquer pour perdre du poids après 50 ans
Perdre du poids après 50 ans passe aussi par une activité physique régulière. Le sport, à part un régime alimentaire sain, est bénéfique pour la santé, tant physique que mentale. Il permet de brûler des calories, de renforcer les muscles, de préserver la densité osseuse, de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine.
Parmi les activités adaptées aux personnes de plus de 50 ans, il y a la marche. C’est un exercice simple et accessible à tous. Il suffit de marcher à un rythme soutenu pendant au moins 30 minutes par jour. Lors de l’activité, vous devez respirer profondément en contractant les abdominaux. La marche permet de solliciter tout le corps, de renforcer le cœur et de prévenir l’ostéoporose. Elle est très efficace une fois accompagnée d’un régime alimentaire sain.
