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Avec ces trois exercices de gainage, vous allez rapidement tonifier votre ventre et sculpter votre silhouette ! L’hiver est le moment idéal pour reprendre le sport et instaurer une routine douce qui cible vos abdos.
Si vous aspirez à retrouver un ventre plat avant la fin de l’année, le gainage est l’exercice parfait. En effet, il sollicite efficacement vos abdos et vos muscles profonds de manière progressive.
Nous avons sélectionné trois exercices faciles à réaliser chez vous, même si vous débutez. Il ne vous reste plus qu’à sortir votre tapis de sport et à suivre ces étapes simples.
La planche : l’exercice incontournable pour débuter le gainage
Vous envisagez de reprendre le sport, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. Si vous souhaitez retrouver un ventre plat, le gainage est la méthode la plus efficace, bien plus que les abdos traditionnels. Il travaille vos muscles profonds en douceur.
Pour commencer, essayez la planche. Appuyez-vous sur vos avant-bras et maintenez votre corps en position droite. Si cela vous semble trop difficile au début, posez vos genoux au sol. Commencez par tenir la position pendant dix secondes, puis augmentez progressivement la durée de vos séances au fil des jours.
Le Hip Raise : renforcez vos abdos en douceur
La planche est souvent le premier exercice qui vient à l’esprit en matière de gainage, mais il en existe d’autres. Le Hip Raise est également très efficace pour travailler vos abdos tout en douceur. Allongez-vous sur votre tapis, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers le haut tout en gardant le corps gainé. Maintenez cette position quelques secondes avant de redescendre et de répéter le mouvement.
Effectuez des séries de dix répétitions. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des poids au niveau des hanches. Cet exercice est également excellent pour renforcer vos fessiers et reste accessible aux débutants.
Le Bird Dog : un gainage accessible à tous
Enfin, le Bird Dog est un exercice de gainage facile à reproduire, même pour les novices. Mettez-vous en position à quatre pattes, le dos bien droit. Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche en les maintenant en position horizontale. Tenez la position quelques secondes, puis changez de côté en levant le bras gauche et la jambe droite.
Le Bird Dog sollicite non seulement vos abdos mais aussi votre équilibre. Cet exercice est parfait pour ceux qui débutent en gainage. Intégrez ces mouvements dans vos entraînements hebdomadaires pour obtenir une silhouette ferme et tonique, juste à temps pour l’été.
