Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Il est essentiel pour remplir une grande variété de fonctions, de la formation d’os et même à la sécrétion d’hormones. Toutefois, l’apport en calcium a longtemps été associé à la consommation de lait.
Pourtant, il existe une abondance d’autres alimentation riches en calcium, nutritives et délicieuses, à inclure dans vos repas tout au long de la journée. Les détails se trouvent dans les lignes qui vont suivre !
Alimentation : Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?
Le calcium est essentiel à presque tous les processus de l’organisme. Vous pouvez vous en procurer par le biais d’alimentation et de suppléments. En outre, ce nutriment est également présent dans certains médicaments tels que les antiacides. La quantité quotidienne recommandée est de 1 300 milligrammes (mg) par jour pour les adultes, les enfants, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.
Suivre une alimentation riche en calcium peut également avoir des bonnes répercussions sur le fonctionnement des cellules. Votre organisme maintient en permanence un certain niveau de calcium dans votre sang. C’est pour que vos cellules puissent fonctionner correctement. Une baisse du taux de ce nutriment dans le sang incitera votre corps à emprunter celui dans vos os.
Vos os se décomposent et se reconstruisent en permanence. Avant l’âge de 30 ans, le taux de formation des ossements est plus élevé que celui de leur dégradation. Après 30 ans, les taux s’inversent. L’ostéoporose survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre la formation et la dégradation des os. Pour réduire le risque de développer l’ostéoporose, vous devez vous efforcer de les forger avant l’âge de 30 ans. Une façon de prévenir la perte osseuse après 30 ans est de consommer une alimentation suffisamment riche en calcium.
Le calcium aide également les vaisseaux sanguins à se contracter et à se détendre. Cela dit, il est donc nécessaire pour maintenir une pression artérielle saine. Des études récentes montrent que pour obtenir cet avantage, le calcium doit provenir de l’alimentation plutôt que de suppléments !
Les meilleurs aliments riches en calcium
Les graines sont l’un des aliments les plus riches en nutriments. De plus, il se trouve qu’elles sont également très riches en calcium. Les experts en alimentation misent particulièrement sur les graines de sésame, de chia, de tournesol et de pavot.
À elles seules, les graines de sésame apportent une quantité impressionnante de 351 mg par portion d’un quart de tasse. Soit plus d’un tiers de la recommandation quotidienne. Selon vos goûts, elles s’intègrent parfaitement à un smoothie ou à votre recette préférée de bouchées énergétiques pour donner un coup de fouet avant ou après l’entraînement.
Cela dit, il existe beaucoup de moyens pour l’inclure dans votre alimentation. Quant aux noix, les amandes sont idéales pour les collations. Elle sont également une bonne source de graisses poly- et mono-insaturées, meilleures pour la santé. Toutes les noix vous apporteront un peu de calcium, mais les amandes vous en donnent plus. Avec environ 246 mg par tasse, cet ingrédient vous apporte d’autres minéraux comme le magnésium. Les spécialistes en alimentation suggèrent donc de les inclure dans vos plats de temps en temps.
En dehors des produits laitiers, le saumon en conserve est l’une des meilleures sources alimentaires de calcium. Seulement 3 onces de cet aliment fournissent 181 mg. Selon les experts en alimentation, il contient également de la vitamine D. Un nutriment essentiel qui aide votre organisme à absorber davantage de calcium.
Alimentation : la dose de consommation idéale pour le calcium ?
L’hypercalcémie est un état associé à des taux élevés de calcium. Une consommation excessive de calcium peut entraîner une soif, une miction excessives ainsi que des nausées, des vomissements, une constipation et une confusion. Cependant, il est très rare de développer cette affection à la suite de l’ingestion d’alimentation riches en calcium.
Il existe une limite supérieure à la consommation de ce nutriment. En général, cela se produit lorsqu’une personne prend trop de calcium par le biais d’une supplémentation. Et non lorsqu’elle consomme trop de cet apport nutritif dans son alimentation. D’ailleurs, sachez que les adultes ne devraient pas en consommer plus de 2 000 mg par jour.
