Marche ou course : quelle activité devez-vous choisir pour perdre du poids durant cet hiver 2025/2026 ?

Quand le froid s’installe, l’envie de bouger peut sérieusement s’émousser. Pourtant, la marche comme la course à pied restent deux options simples pour soutenir une perte de poids, préserver son énergie et mieux vivre les journées courtes. La meilleure activité n’est pas forcément celle qui brûle le plus de calories sur le papier : c’est celle que l’on peut pratiquer régulièrement, sans se faire mal ni se décourager.

Alors, faut-il miser sur la marche rapide ou enfiler ses baskets pour courir ? Intensité, temps disponible, niveau sportif, articulations : voici comment choisir l’activité la plus adaptée à votre hiver.

La marche rapide, une option accessible pour perdre du poids

La marche rapide en hiver est souvent le choix le plus réaliste lorsque l’on débute, que l’on reprend le sport ou que l’on souhaite ménager ses articulations. Elle ne demande pas de technique particulière, se glisse facilement dans une journée chargée et peut devenir une habitude durable.

Pour en retirer un vrai bénéfice, l’allure compte. L’objectif est de marcher assez vite pour sentir son souffle s’accélérer légèrement, tout en restant capable de parler. Une sortie de 30 minutes, plusieurs fois par semaine, contribue à augmenter la dépense énergétique et à réduire le temps passé assise.

Sortir en journée a aussi un intérêt très concret en hiver : la lumière naturelle participe au bon réglage du rythme veille-sommeil. Une marche à la pause déjeuner ou le matin permet de prendre l’air, de rompre avec les écrans et de retrouver un peu d’élan quand la fatigue saisonnière se fait sentir.

Pour qui la marche est-elle la plus adaptée ?

La marche rapide convient particulièrement aux personnes sédentaires, à celles qui reprennent après une longue pause ou qui ressentent des douleurs à l’impact lors de la course. Elle est également précieuse si l’objectif est de créer une routine, plutôt que de chercher une performance immédiate.

En hiver, mieux vaut miser sur des vêtements superposés, des chaussures avec une semelle adhérente et des itinéraires bien éclairés. Par temps verglacé, on ralentit l’allure et l’on évite les sols instables. La régularité vaut davantage qu’une grande sortie isolée.

Vous vous demandez quelle durée prévoir pour observer une évolution sur la balance ? Retrouvez nos repères sur la distance à marcher pour perdre 1 kilo efficacement. Gardez toutefois en tête qu’une perte de poids dépend aussi de l’alimentation, du sommeil, du niveau d’activité global et de nombreux paramètres individuels.

La course à pied, plus intense mais pas indispensable

La course à pied demande davantage d’effort que la marche et augmente généralement la dépense énergétique sur une même durée. Elle peut donc être intéressante si vous avez déjà une base d’activité, peu de temps devant vous et l’envie d’un entraînement plus soutenu.

Mais courir n’est pas une obligation pour perdre du poids. Une séance trop ambitieuse, surtout après plusieurs mois sans sport, peut entraîner essoufflement, douleurs aux genoux, aux tibias ou aux tendons, puis faire disparaître la motivation. Mieux vaut commencer par de courtes séquences et progresser doucement.

Une méthode simple consiste à alterner marche et course : par exemple une minute de course lente, puis deux minutes de marche, pendant vingt à trente minutes. Cette approche permet de travailler le cardio sans transformer la sortie en épreuve. Lorsque le corps s’adapte, les temps de course peuvent être allongés progressivement.

Courir dehors en hiver demande quelques précautions : un échauffement un peu plus long, des vêtements respirants, une visibilité renforcée à la tombée de la nuit et une vigilance particulière sur les trottoirs humides ou gelés. En cas de douleur persistante, on lève le pied et l’on demande conseil à un professionnel de santé.

Si la course ne vous attire pas, d’autres mouvements du quotidien peuvent aussi compléter votre activité. Découvrez cette activité minceur qui brûle jusqu’à 400 calories par jour sans effort, en gardant à l’esprit que les dépenses varient selon la durée, l’intensité et chaque personne.

Pour perdre du poids, la course à pied est plus intense, mais la marche rapide est souvent plus facile à tenir sur la durée. Le bon choix dépend donc moins d’un calcul de calories que de votre point de départ et de votre plaisir à bouger.

• Choisissez la marche rapide si vous débutez, reprenez après une pause, avez des articulations sensibles ou recherchez une activité facile à intégrer au quotidien.
• Préférez la course à pied si vous êtes déjà à l’aise avec l’effort, souhaitez travailler votre endurance et pouvez récupérer correctement entre les séances.
• Alternez les deux si vous voulez progresser sans brûler les étapes : la marche-course est une excellente porte d’entrée vers le running.

Les recommandations de santé publique invitent les adultes à pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense. Cela peut se répartir en petites séances : trente minutes de marche cinq jours par semaine, par exemple, est déjà un repère solide.

Pour garder le cap lorsque la météo refroidit les bonnes résolutions, vous pouvez aussi consulter ces 3 astuces minceur simples pour garder la ligne avant l’hiver. L’idée n’est pas de viser la perfection, mais de rendre vos habitudes un peu plus favorables, jour après jour.

Pour perdre du poids, l’activité ne fait pas tout

La marche ou la course participent à l’équilibre énergétique, mais elles ne suffisent pas à elles seules à garantir une perte de poids. Une alimentation variée, des portions adaptées à sa faim, un sommeil de qualité et une activité régulière comptent tout autant. Les régimes restrictifs et les promesses de résultats rapides sont rarement une solution durable.

L’hiver n’interdit ni la raclette ni les repas chaleureux. L’essentiel est de les apprécier sans en faire la règle quotidienne, et de conserver des repas simples autour de légumes, de féculents, de protéines et de bonnes sources de matières grasses. Pour varier les idées de saison, découvrez ce légume brûle-graisse parfait pour l’hiver. Aucun aliment ne fait fondre les graisses à lui seul, mais les légumes aident à composer des assiettes rassasiantes et équilibrées.

Quant aux boissons dites détox, elles ne remplacent ni les repas ni l’activité physique. Un élixir au citron peut être agréable à boire si vous l’aimez, mais il n’a pas d’effet démontré sur la perte de poids. L’hydratation reste, elle, essentielle, particulièrement quand l’air froid donne moins soif.

Le meilleur rythme : celui que vous pourrez garder

Pour perdre du poids en hiver, la marche rapide reste une valeur sûre et la course à pied peut compléter le programme si votre corps y est préparé. Commencez modestement, choisissez des créneaux réalistes et adaptez votre sortie à la météo. Une promenade active après le déjeuner, un trajet à pied ou vingt minutes de marche-course sont déjà de vrais pas vers une routine plus active.

Si vous avez une maladie chronique, êtes enceinte, reprenez après une blessure ou ressentez une douleur inhabituelle à l’effort, demandez l’avis de votre médecin avant de modifier nettement votre pratique sportive.

Source : Organisation mondiale de la Santé