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Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Essentiel pour diverses fonctions, il joue un rôle clé dans la formation des os et la sécrétion d’hormones.
Souvent associé à la consommation de lait, il existe pourtant de nombreuses autres sources de calcium. Découvrons-les ensemble !
Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?
Le calcium est indispensable pour presque tous les processus de l’organisme. On peut l’obtenir via l’alimentation, des suppléments ou certains médicaments comme les antiacides. La quantité quotidienne recommandée est de 1 300 mg par jour pour les adultes, les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.
Une alimentation riche en calcium est bénéfique pour le fonctionnement des cellules. L’organisme maintient un certain niveau de calcium dans le sang pour assurer le bon fonctionnement des cellules. En cas de baisse de ce taux, le corps puise dans les réserves osseuses, provoquant leur dégradation.
Avant 30 ans, la formation osseuse est plus rapide que sa dégradation. Après cet âge, le processus s’inverse, augmentant le risque d’ostéoporose. Pour réduire ce risque, il est crucial de constituer des réserves osseuses suffisantes avant 30 ans et de maintenir un apport en calcium adéquat par la suite.
Le calcium aide aussi les vaisseaux sanguins à se contracter et à se détendre, contribuant ainsi à une pression artérielle saine. Des études récentes montrent que pour cet effet, le calcium doit provenir de l’alimentation plutôt que des suppléments.
Les meilleurs aliments riches en calcium
Les graines sont parmi les aliments les plus riches en calcium. Les graines de sésame, de chia, de tournesol et de pavot sont particulièrement recommandées. Par exemple, une portion d’un quart de tasse de graines de sésame fournit 351 mg de calcium, soit plus d’un tiers de l’apport quotidien recommandé. Elles peuvent être ajoutées à des smoothies ou à des bouchées énergétiques pour un coup de fouet avant ou après l’entraînement.
Les amandes sont idéales pour les collations. Elles sont une excellente source de graisses poly- et mono-insaturées et contiennent environ 246 mg de calcium par tasse, ainsi que d’autres minéraux comme le magnésium. Les experts suggèrent de les inclure régulièrement dans vos plats.
En dehors des produits laitiers, le saumon en conserve est une excellente source de calcium. Trois onces de saumon en conserve fournissent 181 mg de calcium et de la vitamine D, essentielle pour une meilleure absorption du calcium.
La dose de consommation idéale de calcium
L’hypercalcémie est un état causé par un excès de calcium, entraînant soif, mictions fréquentes, nausées, vomissements, constipation et confusion. Toutefois, il est rare de développer cette condition en consommant des aliments riches en calcium.
L’hypercalcémie survient généralement en cas de surconsommation de suppléments. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 2 000 mg de calcium par jour.
