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À l’approche de l’automne, il est essentiel de privilégier les aliments riches en calcium pour maintenir une santé optimale. Découvrez comment satisfaire vos besoins en calcium de manière simple et efficace.
Le calcium, minéral indispensable, joue un rôle crucial dans notre bien-être. Dans cet article, nous vous présentons une sélection d’aliments riches en calcium pour garantir un apport adéquat. Depuis toujours, on nous conseille de consommer du lait pour renforcer nos os grâce à sa teneur en calcium.
Mais ce nutriment est également vital pour le bon fonctionnement des nerfs, des muscles et des hormones. Les experts en santé indiquent que 98 % du calcium de notre corps est stocké dans les os. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus !
L’importance de consommer du calcium pour votre santé
Vous pensez peut-être consommer suffisamment d’aliments riches en calcium chaque jour. Pourtant, la majorité des Français en sont déficients. Selon les professionnels de santé, le calcium figure parmi les quatre nutriments principaux souvent absents de notre alimentation, aux côtés de la vitamine D, du potassium et des fibres.
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Environ 8 hommes sur 10 et 9 adolescentes et femmes sur 10 n’atteignent pas l’apport recommandé en calcium. Les adolescents, les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans sont particulièrement vulnérables. Pour une santé optimale, les adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium quotidiennement.
Les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes nécessitent des apports légèrement supérieurs. De nombreux aliments riches en calcium offrent entre 10 % et 19 % de l’apport journalier recommandé.
Ceux présentant 20 % ou plus sont considérés comme excellents. Outre les produits laitiers, certains légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources. Découvrez les conseils des experts pour intégrer le calcium de manière saine à votre alimentation.
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La bonne alimentation à privilégier
Les produits laitiers restent une source incontournable d’aliments riches en calcium. Par exemple, un yaourt nature allégé apporte 448 mg de calcium par portion de 250 ml (1 tasse). De plus, il offre plus de 10 grammes de protéines et environ 4 grammes de bonnes graisses, vous aidant à rester rassasié jusqu’au prochain repas.
Pour une touche de douceur, ajoutez des baies, riches en antioxydants et en fibres. Les aliments végétaux sont également de bons fournisseurs de calcium. Le chou frisé, par exemple, fournit 177 mg de calcium par tasse cuite et 53 mg par tasse crue, avec une biodisponibilité supérieure à celle du lait.
Cependant, tous les légumes verts ne sont pas égaux. L’acide oxalique présent dans les épinards, les blettes et les betteraves se lie au calcium, réduisant son absorption. Bien que les épinards soient riches en calcium, seulement un dixième de ce calcium est effectivement disponible, les rendant une source moins efficace. Il est donc préférable de les consommer avec modération pour optimiser votre apport en calcium.
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Pourquoi le thym et le gruyère ?
Le thym est un incontournable de la cuisine automnale, utilisé pour parfumer soupes et ragoûts. Mais saviez-vous qu’il figure aussi parmi les aliments riches en calcium ? Incorporer le thym dans vos plats peut vous aider à renforcer votre apport en calcium tout en luttant contre les maux d’hiver et les troubles digestifs.
Le gruyère est une autre excellente source d’aliments riches en calcium. Une portion de 100 g apporte 1 010 mg de calcium. Le parmesan et le comté sont également de bonnes alternatives pour diversifier votre apport. En plus de leur richesse en calcium, ces fromages offrent d’autres nutriments essentiels bénéfiques pour votre santé.
