Voir Ne plus voir le sommaire
Il y a cette phrase que j’entends tout le temps : « On dit qu’il faut marcher 10 000 pas par jour, mais je n’y arrive jamais ». Si vous avez plus de 60 ans, que vous ne vous vivez pas comme une grande sportive, cette injonction peut vite ressembler à une petite condamnation silencieuse. En 2025, podomètres, montres connectées et défis de pas se multiplient, comme si votre santé tenait à un seul chiffre. En réalité, après 60 ans, l’essentiel est de marcher régulièrement, et viser autour de 6 000 pas par jour suffit déjà à faire une vraie différence.
Dans les lignes qui suivent, je vous propose des repères clairs et réalistes. Combien de pas viser, comment adapter cet objectif à votre condition physique, comment intégrer la marche dans vos journées sans tout révolutionner. L’idée n’est pas de vous culpabiliser, mais de vous rassurer. Vous verrez qu’il n’est pas nécessaire de transformer votre salon en salle de sport pour sentir que votre corps reprend de l’élan. Quelques ajustements bien choisis peuvent déjà booster votre énergie, votre souffle et votre moral.
Pourquoi la marche aide vraiment après 60 ans
Après 60 ans, marcher est l’un des moyens les plus simples de prendre soin de votre santé, sans équipement compliqué. Une bonne paire de chaussures, un manteau adapté à la saison, et vous voilà dehors. À chaque pas, votre cœur travaille en douceur, vos muscles se renforcent, vos articulations restent mobiles. La marche casse la sédentarité, ce temps passé assise qui alourdit le métabolisme, le sommeil et parfois même l’humeur. Une promenade au parc ou en ville devient un moment pour vous, où vous pouvez aussi réfléchir à quelle distance marcher pour perdre 1 kilo si la silhouette fait partie de vos objectifs.
Les grandes organisations de santé recommandent aux plus de 65 ans 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, comme la marche rapide. L’Organisation mondiale de la santé le rappelle dans ses conseils sur l’activité physique chez les seniors : chaque mouvement compte, surtout si vous étiez très sédentaire. Monter les escaliers, aller faire les courses à pied, descendre un arrêt de bus plus tôt, tout cela nourrit votre capital santé sans séance parfaite ni tenue technique. Et surtout, cela vous redonne la sensation agréable d’habiter votre corps.
Combien de pas marcher par jour après 60 ans ?
On a longtemps répété qu’il fallait 10 000 pas par jour pour être en forme. Ce chiffre vient en réalité d’un vieux slogan pour un podomètre japonais, plus que d’une grande étude médicale. Depuis, plusieurs travaux ont suivi des milliers de personnes pendant des années. Chez les plus de 60 ans, ils montrent que le risque de mortalité diminue nettement jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, puis se stabilise. En clair, le bénéfice est majeur lorsqu’on passe de très peu de pas à un niveau intermédiaire, pas quand on se force à battre des records. Dans cette logique, combien de temps marcher pour perdre 1 kg dépend surtout de votre régularité et de votre rythme.
Pour la plupart des femmes après 60 ans, viser environ 6 000 pas par jour est donc un objectif réaliste et déjà protecteur pour la santé. Cela représente souvent entre 4 et 5 km selon votre allure. Si aujourd’hui vous êtes plutôt à 2 000 ou 3 000 pas, il n’est pas question de doubler d’un coup. Vous pouvez par exemple ajouter 500 à 1 000 pas par jour chaque semaine, le temps que votre corps s’habitue. L’important est de marcher assez vite pour sentir un léger effort tout en pouvant parler. En cas de maladie chronique ou de douleurs, mieux vaut en parler avec votre médecin, en vous appuyant sur des repères comme les lignes directrices américaines pour l’activité physique des seniors.
Les études récentes sont plutôt rassurantes pour les profils très sédentaires. Certaines montrent qu’à partir d’environ 3 000 pas par jour, le risque de mortalité commence déjà à baisser, puis continue de diminuer avant de se stabiliser. Même en dessous de 6 000 pas, chaque progrès compte. L’objectif n’est pas d’être parfaite, mais de sortir peu à peu de l’inactivité. À vous ensuite de choisir l’activité que vous devez choisir pour perdre du poids et pour votre bien-être général, celle qui vous donne vraiment envie de continuer.
Comment atteindre 6 000 pas sans vous mettre la pression
Pour intégrer la marche dans votre vie sans vous épuiser, le plus efficace est souvent de fractionner. Au lieu d’imaginer une grande sortie qui décourage rien qu’en y pensant, vous pouvez marcher 10 minutes le matin, 15 minutes en allant au marché, puis encore 20 minutes après le déjeuner. Sur une journée, ces moments s’additionnent vite. Si vous remplacez certains trajets motorisés par la marche et que vous choisissez bien à quel moment marcher pour brûler des calories, vous vous rapprocherez naturellement des 6 000 pas. Un podomètre, une montre connectée ou une application peuvent aussi vous aider à suivre vos progrès. Voir le compteur grimper est souvent très motivant, presque ludique.
Associer la marche au plaisir change tout. Une écoute de podcast, un peu de musique, des vitrines à regarder, les couleurs d’un parc en automne ou la lumière d’un soir d’été transforment l’effort en parenthèse agréable. Marcher avec une amie, une voisine ou votre partenaire ajoute une dimension sociale qui donne envie de recommencer. Vous entretenez ainsi votre condition physique, mais aussi votre vie relationnelle. Et si vous souhaitez perdre un peu de poids, la marche devient une base solide, surtout combinée à quelques ajustements alimentaires et à une bonne qualité de sommeil.
Pour aller plus loin, vous pouvez compléter la marche avec des activités douces comme la natation, l’aquagym, le yoga, le Pilates ou un peu de renforcement musculaire. Beaucoup de recommandations officielles conseillent d’ajouter des exercices pour les muscles et l’équilibre au moins deux fois par semaine. L’objectif est de prévenir les chutes, de préserver votre autonomie et de garder cette sensation rassurante de contrôle sur votre corps. Le duo marche régulière plus quelques séances ciblées crée une base très solide pour rester active après 60 ans, sans chercher la performance ni la compétition.
Après 60 ans, il faut avancer à votre rythme
Au fond, l’essentiel n’est pas de cocher un chiffre parfait sur votre podomètre, mais de construire une relation sereine avec la marche. En 2025, les études nous donnent des repères comme ces 6 000 pas par jour qui semblent déjà très protecteurs après 60 ans, mais elles rappellent aussi qu’aucun pas n’est inutile. Partir de là où vous en êtes, avancer par petites étapes, accepter qu’il y ait des jours très actifs et d’autres plus calmes, c’est déjà prendre soin de vous.
Retenez trois choses simples : bouger un peu chaque jour vaut mieux que ne rien faire, viser progressivement autour de 6 000 pas vous protège déjà efficacement, et compléter la marche par quelques exercices doux renforce encore votre santé. Ensuite, à vous de transformer cet objectif en rendez-vous avec vous-même. Marcher, c’est prendre soin de votre cœur, de vos muscles, de votre souffle, mais aussi de votre confiance. C’est une manière douce de rester actrice de votre santé sans renoncer au plaisir. Et si un soir vous rentrez avec les joues légèrement rosies et la sensation d’avoir vraiment bougé, vous pourrez vous dire, avec un petit sourire, que votre corps vient de vous dire merci.
La rédactrice a utilisé l'IA pour corriger cet article.
