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À l’approche de la cinquantaine, il devient crucial de maintenir sa forme physique. Une alimentation bien pensée est la clé pour rester en forme après 50 ans et prévenir divers problèmes de santé.
En cette saison automnale, découvrez les nutriments essentiels pour une santé optimale : calcium, protéines, vitamines B12 et D, fibres, et une réduction du sodium.
L’importance du calcium pour prévenir l’ostéoporose
Avec l’âge, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose. Environ une femme sur trois de plus de 50 ans pourrait subir une fracture osseuse liée à cette condition. Pour lutter contre cela, il est essentiel d’intégrer une quantité suffisante de calcium dans son alimentation.
En automne, privilégiez les légumes à feuilles vertes comme le chou kale et le brocoli, ainsi que les produits laitiers ou leurs alternatives enrichies en calcium, tels que les jus d’orange fortifiés. Visez une consommation quotidienne de 1 200 milligrammes de calcium et lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles pour atteindre cet objectif.
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Les protéines et la lutte contre la sarcopénie
La perte de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, est une réalité avec l’âge. À 80 ans, il est possible de perdre jusqu’à la moitié de sa masse musculaire. Pour prévenir cette diminution, il est crucial d’assurer une consommation adéquate de protéines.
Cet automne, intégrez des sources variées de protéines telles que le soja, le quinoa, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. Une alimentation équilibrée, incluant des plats chauds riches en protéines, peut contribuer à maintenir une masse musculaire saine.
Vitamines B12 et D : Indispensables pour le bien-être
La vitamine B12 est cruciale pour le fonctionnement cérébral et la mémoire. Principalement présente dans les produits d’origine animale, elle peut également être obtenue par le biais de suppléments pour les végétariens. Les femmes de plus de 50 ans devraient viser une consommation de 2,4 microgrammes par jour.
La vitamine D, quant à elle, est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles. Bien que le soleil soit une source naturelle, l’automne réduit l’exposition solaire, rendant l’alimentation riche en vitamine D indispensable. Incluez des aliments tels que les poissons gras, les champignons et les produits enrichis pour éviter une carence, qui peut entraîner des problèmes cardiaques, l’ostéoporose et d’autres maladies.
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Réduire le sodium pour éviter hypertension et AVC
Un apport élevé en sodium peut accroître le risque d’hypertension et d’accidents vasculaires cérébraux. Pour les personnes de plus de 50 ans, il est recommandé de limiter le sodium à 1 500 mg par jour. En automne, privilégiez les herbes aromatiques et les épices pour assaisonner vos plats, plutôt que du sel. Préparez des soupes maison avec des légumes de saison pour réduire la consommation de sodium tout en savourant des repas réconfortants.
Les fibres : Un allié contre le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est fréquent chez les personnes de plus de 50 ans. Les fibres alimentaires aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang. Elles favorisent également une digestion saine, réduisent le cholestérol et aident à maintenir un poids stable.
Les hommes de plus de 51 ans devraient viser 28 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 22,4 grammes. En automne, intégrez des aliments riches en fibres comme les haricots, les légumes racines, les fruits de saison, les noix et les céréales complètes dans vos repas quotidiens.
Conclusion
Pour rester en forme après 50 ans, il est primordial d’adopter une alimentation adaptée aux changements physiologiques. Cet automne, misez sur une augmentation de l’apport en calcium et en protéines, ainsi que sur les vitamines B12 et D. Limitez le sodium et consommez suffisamment de fibres pour prévenir diverses maladies et maintenir une bonne santé. Lire les étiquettes nutritionnelles et faire des choix alimentaires judicieux vous aideront à atteindre vos objectifs de bien-être.
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